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Reprendre la course à pied après une interruption

Reprendre la course à pied après une longue interruption sur chacun son running

 

Reprendre la course à pied ok, mais pourquoi s’arrêter ?

Reprendre la course à pied après une longue interruption suggère déjà de s’interroger sur les raisons de cet arrêt.

En effet, les raisons qui peuvent nous pousser à interrompre durablement la course à pied sont nombreuses. Blessure, fatigue, manque de temps ou d’envie et bien d’autres explications peuvent venir justifier de se mettre en mode pause. Voir de s’arrêter totalement de courir du jour au lendemain.

Mais attention : les explications peuvent vite devenir de simples « de bonnes excuses » si l’on s’en tient uniquement à un argument qui nous donne bonne conscience.

Dans ce cas, je peux vous parier que vous êtes au centre d’un cercle pas très vertueux. Bref, la prochaine interruption n’est probablement pas très loin alors même que vous n’avez pas encore repris.

Et je parle en connaissance de cause.

Pour savoir si stopper ses entraînements se justifie et éviter de couper plus qu’il n’est nécessaire, il est indispensable de comprendre pourquoi nous décidons de faire une pause. Et surtout : fixer dès le départ une date de retour à l’entraînement !

 

Date de retour à l’entraînement

Comment cette date de retour à l’entraînement pourrait justifier de s’arrêter de courir ou non ? C’est assez simple. Une pause de quelques jours tient davantage de l’auto-diagnostic que d’une réelle nécessité. Voir peut-être d’une simple flemme.

À contrario, les coupures longues sont généralement imposées par votre médecin et ont certainement des justifications médicales très sérieuses.

Dans le premier cas, je vous conseille de vous bouger les fesses et de sortir quand même, quitte à raccourcir votre séance. Quitte aussi à lui substituer une séance de marche active en bonne et due forme ou encore d’enfourcher votre vélo. Ce dernier est un excellent compromis à beaucoup de petits bobos psychologiques. Oui, le manque de motivation est un bobo psycho.

Bref, je vous invite à entraîner votre esprit à se motiver en permanence pour repousser votre seuil de tolérance.

Dans le second cas, cette date de retour à l’entraînement ne va évidemment pas vous permettre de stopper vos sorties. En revanche, vous allez prendre conscience de l’impact de cette pause sur votre saison de course. Par exemple, une blessure musculaire résorbable en 3 semaines impactera probablement simplement vos performances si vous avez plusieurs semaines pour vous ré-entraîner avant votre prochaine course. Et l’impact sera très limité dans le temps.

Au contraire, une fracture de fatigue pouvant nécessiter plusieurs mois de repos complet risque non seulement de vous contraindre à annuler vos prochaines courses mais de plus, d’impacter fortement votre forme générale.

Et là, vous devrez envisager des alternatives pour conserver la forme. Et probablement modifier votre alimentation pour ne pas prendre de poids durant cette phase d’interruption.

Oui, les conséquences d’une blessure longue durée peuvent se révéler désastreuses. On ne décide pas de reprendre la course à pied n’importe comment !

 

Le cas particulier du surentraînement.

Si notre entraînement est correctement cadencé, nous devrions en principe gérer nos sorties par séquences de 4 à 6 semaines. La dernière semaine de chaque séquence est alors totalement dédiée à la récupération. Cela ne veut pas dire que nous ne courrons pas du tout. Mais les séances sont réduites en nombre de sorties, en rythme de course et en volume de distance.

Sans cadencement, nous prenons le risque de nous confronter à une fatigue générale importante. Non seulement nos performances s’en ressentiront mais de plus, nous augmentons considérablement le risque de blessure. Et là, nous serons contraints à la pause forcée au plus mauvais moment. Peut-être même devrons-nous renoncer à participer à cette course pour laquelle nous avons tant donné.

Pour éviter de galérer au moment de reprendre la course à pied, le mieux est encore de ne pas devoir s’arrêter !

Faire un bilan

Pour savoir quand reprendre, il faut avoir posé le diagnostic mais aussi comprendre ce qui nous a amené à cette situation.

Un exemple simple, le mien : en 2 ans, j’ai été contraint de faire une pause à 4 reprises pour des problématiques de douleurs tibiales. Cela, alors même que mes performances et ma forme générale s’amélioraient en permanence depuis de nombreux mois.

Évidemment, il s’agissait de périostites. Pour en savoir un peu plus sur ce mal bien connu des runners et comment le traiter (et surtout l’éviter), je vous conseille cet excellent article de Jogging International sur le sujet.

Là où tout devient plus compliqué, c’est à l’apparition d’œdèmes avec le temps.

 

Pourquoi cette blessure revient-elle sans cesse ?

Oui, pourquoi ma rigueur dans le suivi des protocoles édictés par mon médecin et mon kiné n’empêchent pas cette satanée blessure de revenir ?

La raison est malheureusement simple : un protocole de soins simple tel qu’il est souvent prescrit reste purement curatif. Pour faire simple : y’a bobo, on soigne !

Les protocoles complets, accompagnés d’actions préventives sont rares. Jusque-là, je me comportais comme beaucoup de patients : ma satisfaction dépendait de la baisse ou de la disparition des douleurs traitées !

Mon avis est donc le suivant : un médecin ou un kiné qui ne vous explique pas comment vous vous êtes blessé mais vous laisse lui expliquer comment vous vous êtes blessé n’est probablement pas l’homme de la situation pour vous.

Ce que j’ai appris avec ce nouveau kiné.

J’ai donc décidé de me rendre dans un cabinet de posturologie. Il s’agit de kiné, podologues et autres spécialités associées. Je ne vais pas trop développer sur ses protocoles (ce n’est pas un article médical) mais j’ai retenu ceci : c’est la seule fois où un kiné m’aura fait travailler toute une chaîne musculaire ainsi que les articulations des chevilles et du genou pour traiter une périostite. Le tout, sans recourir aux appareils d’électro-stimulation.

Nous avons longuement échangé sur mes habitudes d’entraînement lors de séances de près de 25 mn à chaque fois. De plus, son temps n’était pas partagé avec 2 ou 3 autres patients.

Il s’est avéré non seulement que mon protocole de reprise n’était pas adapté (trop intense et trop dense) mais aussi que l’arrêt complet pour ce type de blessure n’était pas nécessaire. Et en l’occurrence, contre-productif !

Dernier point (et de taille) : qu’est-ce qui avait changé dans les semaines qui ont précédé ma première blessure et que j’ai conservé ensuite ? Le même modèle de runnings, sur 3 paires consécutives. Des chaussures serrées et des semelles que je n’avais pas faites régler par l’orthopédiste, pensant que cela n’était pas nécessaire tant que je restais sur le même modèle. Erreur grossière !

Je ne sais pas si je suis définitivement débarrassé de cette blessure, mais une chose est sûre : j’ai 2 points d’attention supplémentaires en tête pour réaliser mes bilans post blessure.

 

Mon dernier bilan

J’écris cet article 5 ans après avoir débuté la course à pied et je voulais donc profiter d’un retour de blessure longue durée seulement 15 jours avant mon prochain marathon pour faire un état des lieux de ma forme.

L’idée étant d’avoir l’esprit clair sur la gestion de ma course. Et trois options s’offrent donc à moi :

  • Profiter de la course sans regarder le chrono et m’arrêter à tous les ravitos gastronomiques. Le marathon du Vignoble d’Alsace étant l’occasion de goûter à tout un tas de spécialités locales.
  • Gérer ce marathon comme une dernière sortie longue avant ma première participation à l’Ultra-Marin 2 semaines plus tard. Dans ce second cas de figure, il s’agit d’alterner les phases de marche avec des phases de course au bout de seulement 20 km. Ceci, pour compenser le fait de ne pas avoir le nombre suffisant de sorties longues dans les jambes.
  • Ne pas participer à ce marathon et faire 3 dernières semaines de préparation les plus qualitatives possible.

Les 3 solutions sont envisageables. Mais les ambitions ne sont pas les mêmes. Et pour choisir la plus adaptée, j’utilise ma propre méthode bilan.

Pour faire mon bilan, je tiens compte des paramètres suivants sur les 4 dernières semaines d’entraînement et je les compare à mon meilleur volume mensuel (tiré d’une année sans aucune blessure et sans interruption) :

  • Le nombre de sorties réalisées (fractionnés et SL inclues).
  • Le nombre de km parcourus.
  • Mon rythme moyen sur sorties hors fractionnés (soit 80% de mes entraînements).
  • Mon poids. En effet, mon passif a rendu nécessaire une surveillance permanente de mon poids pour en limiter les variations.

À cela j’ajoute la durée d’interruption de mes entraînements. Puis j’y ajoute également deux éléments plus subjectifs : ma motivation et mon état de fatigue générale. Il s’agit évidemment de ressentis donc difficile de mettre des chiffres dessus. Il faut bien se connaître. J’utilise le feu tricolore comme unité de mesure :

  • Vert = entre 90 & 100%.
  • Orange = entre 75% & 90%.
  • Rouge = moins de 75%.

 

Fixer l’objectif de reprise

Une fois ces éléments posés sur papier, il est plus facile de mesurer l’écart entre mon volume d’entraînement habituel (quand tout va bien) et celui que je peux me permettre d’envisager tout de suite. La différence entre les deux représente le chemin à parcourir pour retrouver une situation conforme à mes besoins.

N’oubliez pas que reprendre la course à pied est différent de courir pour la première fois.

Il n’y a pas de vérité absolue dans ce domaine. Je vais donc révéler ma « formule », simple à calculer et à comprendre. À chacun de réadapter en fonction de ses capacités et de ses mesures. J’en profite pour faire un peu de publicité au coach qui vit au bout de votre rue : allez le voir et prenez 2 heures de coaching avec lui pour réaliser ce bilan.

Attention : un objectif de reprise n’est pas un objectif de compétition. Si l’objectif est de courir un marathon 3 semaines après 2 mois de repos complet, je ne peux rien proposer. C’est une très mauvaise idée.

Un objectif de reprise permet simplement d’évaluer le temps nécessaire pour retrouver un rythme et un volume d’entraînement normal.

 

Bonus : mon objectif de reprise

Des chiffres, nous voulons des chiffres !

Nombre de sorties sur 4 semaines Km parcourus Allure moyenne hors fractionnés Poids Motivation Fatigue générale ressentie

Meilleure année

18

190

10,6 km/h

64 kg Vert

Vert

Période évaluée 12 102 10,1 km/h 69 kg Vert

Orange

 

Le constat :

  • 30% de sorties en moins.
  • Une distance parcoure réduite de presque 50%.
  • Une allure moyenne nettement en baisse.
  • 5 kg de plus.

Ma période d’interruption totale étant de 3 semaines, je pars du principe de faire 2 sorties sur ma semaine de reprise :

  • 30 mn le mardi.
  • 35 mn le vendredi.

Si tout va bien (aucune douleur et de bonnes sensations), je rajoute une sortie de plus par semaine chaque semaine mais toujours à un rythme très cool et en n’augmentant que légèrement la durée des sorties.

Pour une interruption de 4 semaines et plus, je me contente d’une sortie la première semaine de reprise et je passe à deux sorties sur la seconde semaine de reprise.

Plus l’interruption a été longue, plus je décote de semaines d’entraînement au profit de semaines de reprises. Une semaine de reprise pour 2 semaines de coupure.

Et si vous n’aimez pas les chiffres, n’en retenez qu’un seul : n’augmentez pas la durée de vos sorties ni le nombre de kilomètres de plus de 15% d’une semaine à l’autre. C’est la fameuse « règle des 15% ».

À bientôt.

@++>

Cassius.

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2 Comments

  • Sobieski

    Je suis un ancien coureur de très bon niveau. J ai 57 ans et je n’ai malheureusement plus couru depuis 15 ans. J ai passé il y a deux semaine de lactate. À 9, 2 km/hm 152 puls je suis à 2.03 mmole / litre
    Endura’ce pure. 85 a 105 puls
    Endurance intensive. 105 à 145 puls
    Resistance extensive. 140 a 160 pils
    Resistance intensive. Au delà de 155
    Comment dois je m’entraîner poir m’améliorer

    • Cassiusboro

      Bonjour Sobieski,

      Tout d’abord, je tiens à m’excuser pour le délai de réponse. Mes autres activités avaient pris le dessus sur la tenue de ce blog et je compte bien remédier à ce problème.
      Pour des questions évidentes de compétence, je me garderais bien d’évaluer les mesures communiquées par tes soins.
      Cependant, j’apporterais le commentaire suivant : le test lactate a pour objectif d’évaluer la résistance à une lactatémie élevée. Petite définition rapide et simplifiée -> Il s’agit d’un acide produit dans ton organisme au cours d’efforts musculaires particulièrement intenses.

      Je ne connais pas tes données actuelles d’entraînement mais si tu viens de reprendre après une interruption aussi longue, est-il pertinent de te concentrer sur ce point ? J’imagine que tu es actuellement nettement en-dessous de tes performances de références et que ton objectif est de t’en rapprocher le plus possible.

      Pour autant, la patience est ta meilleure alliée. 2 risques si tu veux aller trop vite :
      – La démotivation.
      – Le risque de blessure(s).

      Pour répondre à ta question, je t’invite à te construire un objectif réaliste compte tenu de ta situation actuelle. Il sera plus simple de construire un “plan d’entraînement” adapté à partir du moment où tu sauras où tu veux aller.
      Pour t’inspirer sur cette question, je t’invite à lire l’article suivant : https://chacun-son-running.com/pourquoi-courir/

      Je serais ravi de répondre avec plus de précision à ta question une fois que tu auras fixé cet objectif.

      Belle journée à toi !

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