Débuter & progresser

Running : courir pour la première fois

Introduction à la course à pied.

Courir. Tout un programme ! Un blog digne de ce nom sur la course à pied n’en serait pas un sans un bon article bien détaillé sur les questions que l’on se pose si l’on est débutant en running ou course à pied. D’ailleurs, je vous expliquerais à l’occasion pourquoi je fais partie de ceux qui distinguent ces deux catégories. Il y en a d’autres mais elles sont plus évidentes à différencier que ces deux-là.

Cet article est donc surtout destiné aux lecteurs réfléchissant à débuter la course à pied (ou le running) ainsi qu’à ceux qui viennent tout juste de s’y mettre.

Si vous ne vous sentez pas directement concerné par le running pour les débutants, je vous invite quand même à lire cet article afin de vous remémorer quelques expériences. Mais je souhaite tout de même mettre à disposition des coureurs plus aguerris un contenu très qualitatif. Je vous conseille donc de vous rendre sur Running Addict, que je considère comme étant un des blogs les plus aboutis sur la course à pied en Francophonie. Vous y trouverez notamment toute une série d’articles bien ficelés sur les incontournables pour progresser. En attendant de vous proposer mes propres articles sur ces sujets.

Ma première sortie running.

Nous sommes début juillet 2013.

Ma toute première sortie running, ou presque. Je n’ai quasiment aucune expérience. J’ai bien couru quelques fois avec une amie bien des années auparavant mais l’expérience a tourné court. Faute d’être suffisamment motivé mais aussi par absence d’objectif précis. Nous en reparlerons plus bas dans cet article.

Casquette vissée sur la tête et bouteille d’eau à la main, je profite d’une inhabituelle fraîcheur matinale à cette époque de l’année pour me confronter une première fois à la course à pied en solitaire. Dans quelques jours nous partons en vacances et je suis déterminé à en profiter pour mettre en place une routine sportive. Je ne parle alors pas encore d’entraînements.

Quel objectif pour moi ?

Mon objectif est simple : partir de chez moi à pied, rallier le lac artificiel de la zone d’activité économique situé non loin de chez moi, en faire et le tour et revenir. Si possible, en courant le plus souvent possible. J’ai repéré le parcours en vélo quelques jours auparavant. Rien qui ne me semble insurmontable. Je n’ai cependant pas une idée très précise de la distance que cela représente et donc encore moins du temps qu’il me faudra pour boucler le parcours en question.

La sortie sera difficile. 45 mn pour parcourir un peu plus de 6 km. Un Everest à l’époque, un sourire aujourd’hui tant le chemin parcouru est immense.

Gestion du rythme, absence de souffle, mauvaises chaussures et 1er km plus rapide que les suivants (ne faites jamais ça, jamais !), petite côte pour terminer. Bref, tout semblait compliqué.

Mon ressenti sur cette séance.

Mais l’essentiel ne sera pas là. En rentrant, je fais un petit détour par la boulangerie pour chercher du pain. L’occasion de me diriger pour la première fois vers autre chose que des petits pains et une baguette. Mais l’occasion aussi de fêter cette première sortie en se faisant plaisir avec du pain frais, quelques œufs à la coque et un bon café. Ce n’est pas un petit déjeuner de champion mais c’est en cohérence avec les efforts fournis depuis quelques mois.

Dans la foulée, une douche, une petite sieste et un réveil magique. Les endorphines ont fait leur job : je me sens hyper bien.  Décontracté, relaxé, presque euphorique.

L’envie de retourner courir est déjà là. Je n’en ai pas encore conscience mais je viens de débuter ma running story !

Courir n’est pas difficile.

Évidemment, ce sous-titre ne va pas beaucoup vous étonner.

Vous vous demandez si la course à pied, c’est fait pour vous et du coup, vous avez saisi « débuter la course à pied » ou quelque chose dans le genre sur votre moteur de recherche préféré. Là, vous arrivez sur mon blog et moi je vous sors une banalité : courir n’est pas difficile.

Objectivement, ce sport n’a rien de très compliqué du moment qu’on se lance en ayant pris soin de préparer un tout petit peu sa première sortie. Je n’ai moi-même pas fait beaucoup de recherches lorsque j’ai commencé. Aucune en réalité. Pourtant, j’ai appris beaucoup de choses avant de m’y mettre. C’était en travaillant un autre sujet et je vous parle ici de ce que j’ai appris avant de commencer.

Non, ce qui est compliqué, c’est de trop vouloir en faire tout de suite ou d’oublier qu’on ne court pas pour les autres.

Courir d’abord pour soi.

Pourquoi « pas pour les autres » ? C’est assez simple. Quelle que soit la raison qui vous pousse à envisager de vous mettre au running, vous avez probablement parlé autour de vous de votre projet. Et la course à pied est devenue tellement populaire que vous avez assurément dans votre entourage un pro de la foulée. Un ami, un frangin, un collègue de bureau ou peut-être carrément votre conjoint.

Et bien sûr, vous avez été abreuvé de conseils en tout genre sur comment faire mais aussi sur tous les incontournables.

Résultat : vous ne savez plus sur quel pied danser. Ou courir, en l’occurrence.

Mais les conseilleurs ne sont pas les coureurs. À moins que le donneur de conseils ne soit un coach sportif ou un médecin, vous avez tout intérêt à prendre un peu de recul et à ne pas oublier que c’est vous qui courrez. Sachez donc d’abord ce que vous voulez faire. Il sera ensuite beaucoup plus simple de définir comment le faire.

On appelle ça UN OBJECTIF !

Courir en se fixant un objectif.

Alors pas d’inquiétudes. Dans « objectif », nous avons trop souvent le réflexe de lire « insurmontable ». Pourtant, la définition première d’un objectif, c’est de se fixer un but à atteindre. C’est donc quelque chose de très simple à percevoir.

Vous avez toute une série de buts à atteindre qui sont à la portée de la grande majorité des coureurs débutants :

  • Courir 15 mn sans marcher.
  • Faire une sortie de 30 mn sans m’arrêter (mais en marchant si nécessaire).
  • Courir 1 fois par semaine.
  • Courir 5 mn de plus que lors de mon dernier run.
  • Etc…

Cette liste n’est pas exhaustive, c’est évident. Il s’agit simplement de bien comprendre que d’enfiler directement 10 km à fond de cale et de cracher ensuite ses poumons n’est pas seulement inutile, c’est aussi contre-productif et cela peut même se révéler particulièrement dangereux pour la santé. Il suffit d’être fumeur, en surpoids ou d’avoir un problème cardiaque pour causer de sacrés dégâts.

D’ailleurs, je vous conseille vivement d’aller faire un tour chez votre médecin traitant avant votre première sortie. Personne ne saura mieux que lui ce qui est bon pour vous dans ce début de nouvelle aventure. Même pas vous. Et encore moins vos potes.

Courir en fonction de sa condition physique.

Vous noterez que je n’ai volontairement pas parlé de rythme. C’est une erreur de débutant qui peut vous suivre longtemps, même après avoir avalé un bon paquet de km.

Pour illustrer ce risque, je vais rapidement vous parler de Delphine, ma partenaire de course habituelle.

Elle court depuis maintenant 4 ans et elle a fortement progressé. Elle est passée de petites sorties de 30 mn difficiles à digérer à la distance semi-marathon en moins de 2 heures. Malgré tout, elle n’arrive toujours pas à maintenir une allure d’endurance fondamentale sur des distances supérieures à 5 km si elle court seule.

Je m’en veux d’autant plus que j’en suis en partie responsable. Face à son goût du challenge et à sa perpétuelle volonté de se dépasser, nous avons toujours piloté le fait d’en faire plus : courir plus longtemps, courir plus vite, courir plus souvent.

Non pas que ce soit une mauvaise idée dans l’absolue. C’est simplement une mauvaise stratégie si on ne procède que de cette façon-là. Pour courir plus vite, il faut d’abord savoir courir longtemps. Et pour courir longtemps, il faut ménager ses forces. Je ferais d’ailleurs prochainement un article sur ce sujet pour nous permettre de comprendre pourquoi l’essentiel de nos entraînements devrait être réalisé à un rythme très cool.

Courir avec le bon équipement.

On va faire court : n’allez pas dévaliser le magasin spécialisé le plus proche de chez vous.

Pour courir, il faut 3 « équipements ». C’est tout. S’ils sont incontournables parce que vous ne pouvez pas sortir sans, ils suffisent pour la totalité des débutants :

  • Une paire de runnings. Des vraies chaussures de courses. Pas des baskets stylées pour faire le beau en soirée. Un indice : moins il y a de lacets, moins c’est prévu pour courir.
  • Une réserve d’eau. N’allez jamais courir sans emporter d’eau avec vous. Une petite gourde ou bouteille de 33 cl suffit pour une demi-heure. Savoir que l’on sort pour une petite distance ou que l’on résiste bien à la soif n’est pas une bonne raison pour prendre l’hydratation à la légère. Quand vous avez soif, c’est déjà trop tard. Et pour bien récupérer, il est indispensable d’être suffisamment hydraté.
  • De la motivation. Ça passe d’abord par vous. Ne vous cherchez jamais de bonne excuse pour ne pas y aller. La pluie, le vent, le froid ou le dernier épisode de GoT ne sont pas de bonnes raisons pour passer à côté de votre sortie running. Si vous avez du mal, trouvez un « mate ». Un partenaire de course régulier. Un ami que vous serez motivé à retrouver rien que parce que vous vous y êtes engagé.

Pour le reste de l’équipement, vous avez forcément ce qu’il faut à la maison. Attendez un peu avant de succomber aux sirènes des marqueteurs. Vous aurez bien le temps.

Comment évaluer la qualité de première séance ?

C’est assez simple : vous ne devriez ressentir aucune forme de souffrance. En particulier, vous ne devriez pas être essoufflé. Idéalement, vous devez avoir la sensation de pouvoir courir longtemps (voir très longtemps) au rythme qui a été le vôtre sur cette première sortie. Si ce n’est pas le cas, c’est que vous avez été trop rapide par rapport à votre forme du moment.

Il n’y a pas de mauvais rythme ou de vitesse trop faible. Chacun a son propre niveau.

Lorsque vous rentrez chez vous, prenez rapidement votre douche et mangez un morceau. Même si vous courez pour perdre du poids. Mangez sainement mais ne vous privez pas. Vous avez une fenêtre d’assimilation optimale après l’effort qui ne dure pas longtemps. Une demi-heure. Je vous détaillerais ça dans un prochain article.

Et maintenant ?

N’attendez plus. Maintenant que vous connaissez les premières clés, posez votre smartphone et allez vous préparer. Commencez vous aussi à écrire votre propre Running Story !

 

Sportivement,

Cassiusboro.

 

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